【每日一练】胸部训练经典动作解析（四）

【每日一练】胸部训练经典动作解析（四）

2024-10-28 23:47

　　通过运动塑造的身体，不仅体现了外在的美，更散发出一种由内而外的健康魅力。

【每日一练】胸部训练经典动作解析（四）

　　运动课堂小知识

　　心肺耐力：在一段时间内，进行中等强度、重复性全身活动的能力（如慢跑、骑行、游泳等），也称心肺体适能。研究表明，心肺耐力强的人患心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险较低，同时他们的寿命也更长。

　　训练目标：动态伸展肩胸肌群，激活肩胛带肌

　　2组，每组20个。

　　训练目标：激活肩胛带肌，增加脊柱灵活性

　　2组，每侧20个。

　　弹力绳-前后站姿水平推胸

　　目标肌肉：胸大肌上束、三角肌前束、肱三头肌

　　注意事项：在整个动作过程中，要保持核心肌群的收紧状态。

　　4组，每组15~20个。

　　拉力器-坐姿上斜夹胸

　　目标肌肉：胸大肌上束、三角肌前束

　　注意事项：在还原动作时，避免手臂完全伸直，以免对肘关节造成过大的压力。

　　4组，每组12~15RM。

　　器械-坐姿上斜推胸

　　目标肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

　　注意事项：保持臀背紧贴靠凳，避免身体摇晃或借力。

　　（1）负荷由小→大，15~6RM

　　（2）负荷由大→小，6~15RM

　　哑铃-平板仰卧夹胸

　　目标肌肉：胸大肌、三角肌前束

　　注意事项：双臂向两侧张开时，手臂要略低于肩部水平线。

　　4组，每组12~15RM。

　　胸部自我拉伸

　　胸部辅助拉伸

　　以上动图演示仅供参考

　　请在专业人士的指导下进行练习

　　END

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