4个练臀的“神器”，明星练臀全靠它，轻松打造“苹果臀”

4个练臀的“神器”，明星练臀全靠它，轻松打造“苹果臀”

2024-11-07 14:58

　　文/1

　　健身已经不再是运动员和健美选手的专属，它已经渐渐的融入了我们生活当中，很对女性为了让自己的的身材变好，也开始走进了健身房。

　　说起健身，就不得不提臀部的训练，这是很多女性健身爱好者必做的训练项目，因为臀部是展现一个好身材的重要部位，一个挺翘的臀部能够为女性增添独具特色的魅力，不过男性最好也练练，也有很重要的作用。

　　锻炼是非常辛苦的，如果锻炼后又得不到成果，会打击健身着的积极性，很多健身爱好者在减脂的过程中，臀部的围度也跟着一起往下掉，刚有点成果的臀部很快就变得又扁又下垂，那我们该如何改善这一现象呢？

　　想要保持住练出来的身材，饮食是重中之重，营养丰富的饮食可以让肌肉获得充足的养分，能让它时刻都保持活力的状态，所以不管你是在减脂期间还是平时的锻炼中，都不要节食，节食不仅不会让你体脂率下降，还会降低你身体的代谢水平，肌肉也会快速退化，变得松弛干瘪，臀部下垂也理所当然。

　　除了饮食之外，还要注意自己的训练动作，两个人每天做相同的动作，一样的强度一样的组数，但练出来的效果会完全不同，这是因为相同的动作发力点不同，所以刺激的肌肉群也不想同，就会出现不同的效果。

　　很多人还不知道该如何锻炼自己的臀部，下面小编就为大家介绍4个明星针对臀部的动作，让你快速且有效的练出迷人的“苹果臀”。

　　动作一：深蹲

　　这个动作是我们小学体育课就学过的动作，但很多人并不值得它的作用，它是练臀“神奇”，很多健身达人都是通过它来打造出迷人的臀线，每天做50-100个，可以充分刺激你的臀部肌肉，但要保证动作的标准，否则会把自己的腿练粗。

　　动作二：臀桥

　　这个动作是专门针对臀部的动作，可以很好的孤立臀部肌肉，让臀部肌肉得到充分的拉伸，每天做3-5组，每组12-15个，中间休息30-40秒，尽量让臀部保持泵感。

　　动作三：跪姿侧抬腿

　　这个动作很少人会练，其实它的作用不比前两个动作差，是一个提臀的“神器”，而且不会太费力，搭配前两个动作能够起到明显的效果。每天做5组，每组做15-20个，中间休息40秒。

　　动作四：蚌式开合

　　这个动作的好处不必多说，做过的人都说好，每天做2-4组，每组8-10个，中间休息40秒。