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【21KM半马】18周训练计划,千字附详细训练表!
2024-10-31 03:13

  如果你可以完成5KM或10KM,想开始跑一场半程马拉松(21KM),可以按照本文18周(4个月)的训练方式来完成一场半程马拉松的赛事。

【21KM半马】18周训练计划,千字附详细训练表!

  

  本文的计划是针对5KM可以跑在32分钟内的跑者(女跑者为35分),如下:

  第一周:周三5KM轻松跑,周六6KM轻松跑,注意跑步姿势, 如何跑最为轻松, 每周增加1KM, 提升耐力。

  第二周:周三5KM轻松跑,周六7KM轻松跑。注意脚步频率(每分钟多少步),最好达到170 bpm以上(最好是175上下),必要时以MP3的快曲来配合bpm,步频增加会不习惯。

  第三周:周三5KM轻松跑,周六8KM轻松跑。同样训练脚步频率,增加耐力。

  

  第四周:周三5KM轻松跑,周六9KM轻松跑。本周要将脚步频率(bpm)固定下来,耐力可达9KM。

  第五周:周三5KM轻松跑,周六10KM轻松跑。利用配速跑将速度固定在一个范围,如前后1KM慢慢跑,2~5K定速(如每公里大约6分钟的配速),另耐力可达到10KM。

  第六周:周三5KM轻松跑,周六11KM轻松跑。持续练习配速跑,耐力可达11KM。

  

  第七周:周二6KM配速跑,周四6KM轻松跑,周六12KM轻松跑。开始熟习每周跑3次,耐力可达12KM。

  第八周:周二6KM配速跑,周四6KM轻松跑,周六13KM轻松跑。增加耐力可达13KM。

  第九周:周二7KM配速跑,周四7KM轻松跑,周六14KM轻松跑。增加耐力可达14KM。

  

  第十周:周二7KM配速跑,周四7KM轻松跑,周六15KMLSD。以全程跑到15KM为目标。

  第十一周:周二8KM配速跑,周四8KM轻松跑,周六16KMLSD。习惯15K以上的跑量,配速跑增加到8K,目的是为了增加配速能力。

  第十二周:周二8KM配速跑,周四8KM轻松跑,周六17KMLSD。增加到17K,配速跑也逐渐增加。

  

  第十三周:周二9KM配速跑,周四9KM轻松跑,周六18KMLSD。让LSD增加到18K,在LSD的6K~10K请使用配速跑的速度维持。

  第十四周:周二9KM配速跑,周四9KM轻松跑,周六20KMLSD。前2KM与后1KM请轻松跑,中间7KM请配速,LSD能够一次跑20KM,6KM~10KM使用配速跑的速度。

  第十五周:周二10KM配速跑,周四10KM轻松跑,周六18KMLSD。LSD减量,开始累积能量。

  

  第十六周:周二10KM配速跑,周四10KM轻松跑,周六15KMLSD。配速跑与LSD同时减量。

  第十七周:周二12KM配速跑,周四10KM轻松跑,周六10KM配速跑。停止LSD训练,改用轻松跑。

  第十八周:周二10KM配速跑,周四8KM轻松跑。放松心情,缓和训练,改用轻松跑。迎接比赛。

  

  注:周一/周五固定休息

  比赛的配速:前3KM使用轻松跑,别跟着别人的速度前进,4~15KM使用配速跑还慢一点的速度(如你配速跑是6:00/KM,则使用6:15/KM的速度),15KM以上,用平常LSD练习速度完跑。

  轻松跑:以50~60%负荷轻松的速度来跑步,原则上可以边跑边与别人聊天为基准速度。

  配速跑:前面与后面1KM,以60%的负荷慢慢跑,中间以70%~80%负荷来跑,跑起来很会喘,但可以维持速度到数公里为原则。

  LSD:没跑过LSD时,以轻松跑的速度进行,如果渐渐习惯了,改以60%~70%的负荷来跑,LSD的重点在距离,不在速度。

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