【21KM半马】18周训练计划，千字附详细训练表！

【21KM半马】18周训练计划，千字附详细训练表！

2024-10-31 03:13

　　如果你可以完成5KM或10KM，想开始跑一场半程马拉松（21KM），可以按照本文18周（4个月）的训练方式来完成一场半程马拉松的赛事。

　　本文的计划是针对5KM可以跑在32分钟内的跑者（女跑者为35分），如下：

　　第一周：周三5KM轻松跑，周六6KM轻松跑，注意跑步姿势, 如何跑最为轻松, 每周增加1KM, 提升耐力。

　　第二周：周三5KM轻松跑，周六7KM轻松跑。注意脚步频率（每分钟多少步），最好达到170 bpm以上（最好是175上下），必要时以MP3的快曲来配合bpm，步频增加会不习惯。

　　第三周：周三5KM轻松跑，周六8KM轻松跑。同样训练脚步频率，增加耐力。

　　第四周：周三5KM轻松跑，周六9KM轻松跑。本周要将脚步频率（bpm）固定下来，耐力可达9KM。

　　第五周：周三5KM轻松跑，周六10KM轻松跑。利用配速跑将速度固定在一个范围，如前后1KM慢慢跑，2~5K定速（如每公里大约6分钟的配速），另耐力可达到10KM。

　　第六周：周三5KM轻松跑，周六11KM轻松跑。持续练习配速跑，耐力可达11KM。

　　第七周：周二6KM配速跑，周四6KM轻松跑，周六12KM轻松跑。开始熟习每周跑3次，耐力可达12KM。

　　第八周：周二6KM配速跑，周四6KM轻松跑，周六13KM轻松跑。增加耐力可达13KM。

　　第九周：周二7KM配速跑，周四7KM轻松跑，周六14KM轻松跑。增加耐力可达14KM。

　　第十周：周二7KM配速跑，周四7KM轻松跑，周六15KMLSD。以全程跑到15KM为目标。

　　第十一周：周二8KM配速跑，周四8KM轻松跑，周六16KMLSD。习惯15K以上的跑量，配速跑增加到8K，目的是为了增加配速能力。

　　第十二周：周二8KM配速跑，周四8KM轻松跑，周六17KMLSD。增加到17K，配速跑也逐渐增加。

　　第十三周：周二9KM配速跑，周四9KM轻松跑，周六18KMLSD。让LSD增加到18K，在LSD的6K~10K请使用配速跑的速度维持。

　　第十四周：周二9KM配速跑，周四9KM轻松跑，周六20KMLSD。前2KM与后1KM请轻松跑，中间7KM请配速，LSD能够一次跑20KM，6KM~10KM使用配速跑的速度。

　　第十五周：周二10KM配速跑，周四10KM轻松跑，周六18KMLSD。LSD减量，开始累积能量。

　　第十六周：周二10KM配速跑，周四10KM轻松跑，周六15KMLSD。配速跑与LSD同时减量。

　　第十七周：周二12KM配速跑，周四10KM轻松跑，周六10KM配速跑。停止LSD训练，改用轻松跑。

　　第十八周：周二10KM配速跑，周四8KM轻松跑。放松心情，缓和训练，改用轻松跑。迎接比赛。

　　注：周一/周五固定休息

　　比赛的配速：前3KM使用轻松跑，别跟着别人的速度前进，4~15KM使用配速跑还慢一点的速度（如你配速跑是6:00/KM，则使用6:15/KM的速度），15KM以上，用平常LSD练习速度完跑。

　　轻松跑：以50~60%负荷轻松的速度来跑步，原则上可以边跑边与别人聊天为基准速度。

　　配速跑：前面与后面1KM，以60%的负荷慢慢跑，中间以70%~80%负荷来跑，跑起来很会喘，但可以维持速度到数公里为原则。

　　LSD：没跑过LSD时，以轻松跑的速度进行，如果渐渐习惯了，改以60%~70%的负荷来跑，LSD的重点在距离，不在速度。