有用的知识常看常新。极简健身，不但随时随地，而且科学有效。《10分钟极简健身》是科学指导健身、运动和饮食方面非常不错的上下两册小书，字数不多但知识量大，我花了些时间把精华知识点整理了下来，方便日后回顾。《10分钟极简健身：上半身》的笔记传送门在这里：

　　10 分钟极简健身（上）：54条精华笔记

　　以下是《10分钟极简健身》（下半身篇）的112个要点。

　　

　　关于肌肉量的重要性

　　1. 最新的脑科学指出，多运动、多使用肌肉能让脑部的神经生长因子（Nerve Growth Factor，简称NGF）增加35%。

　　2. 锻炼肌肉可促进生长激素分泌，让你“越动越漂亮”。

　　3. 下半身比上半身更容易流失肌肉，而下半身包括了大腿、臀部等，这些部位的肌肉被称为“大肌群”，是用来支撑体重的重要肌肉，若这些肌肉变瘦变小，将使人没有力气活动。

　　关于常葆青春健康

　　1. 想要肌肤常葆青春吗？提供你两个秘诀：第一，注重饮食均衡。想要细胞“起死回生”，一定要从食物中摄取优质营养素。第二，活动肌肉，增加毛细血管密度。毛细血管能帮助成功输送氧气、养分至全身，促进细胞再生。

　　2. 均衡的营养和适当的运动可有效促进细胞新陈代谢，帮助毛发细胞“起死回生”，重建头发的弹力与光泽，让你重新拥有年轻美丽的秀发。

　　3. 身体健康有三大条件：运动、营养、休息。

　　4. 有运动习惯的人看起来较为容光焕发、生气勃勃。

　　5. 有两件事情在工作之余请你务必做到：一是慢跑，下班后外出慢跑释放压力；二是阅读，读一些和工作无关的书籍放松心情。

　　关于中年发福

　　1. 男性比女性更容易生成内脏脂肪，进而形成所谓的啤酒肚。

　　2. 基本上，大部分人三十五岁之前不用特别做什么，也能靠与生俱来的瘦子体质维持好身材。然而，一旦过了三十五岁，有无运动习惯就会全显现在身材上，明明是同年纪的两个人，坚持运动的就苗条纤细，呈现年轻人的美丽体态；不运动的就肚子凸出、紧致不再，呈现圆嘟嘟的欧吉桑、欧巴桑体型。

　　关于日常生活中的运动习惯

　　1. 平常不搭电梯改爬楼梯；出门时，若目的地不远就走路；休息日喜欢在家无所事事的人，可腾出一个小时外出散步，或勤快一些，到稍远的地方购物。

　　2. 太累或是身体不舒服时不用勉强自己运动，但身体状况良好时，应尽量爬楼梯、提早一站下车。

　　3. 爬楼梯就能练出肌肉。一天爬五分钟楼梯约可燃烧约167千焦。建议运动菜鸟可刻意去爬楼梯，虽然只是一个日常生活中的小改变，却能有效刺激肌肉成长。

　　4. 稳定肌群锻炼法——站着搭公交车，不要拉拉环，也不要靠着柱子，练习靠自己的力量支撑体重。等练到不会跌倒后，便可慢慢缩短双脚距离，提升训练的难度。不过，为应对公交车紧急刹车等情形，练习时应站在可随时抓扶的地方，避免跌倒。这个“公交车锻炼法”和健身房中的平衡感训练有相同的效果。一开始先从一个站的距离开始，之后再慢慢增加。

　　5. 什么是正确的走路方式呢？答案就是：脚跟着地，脚掌贴地，踝关节先内屈后伸展，由脚尖向前踢。

　　6. 越高级的椅子和沙发，就让你老得越快。将体重落在臀部的两块坐骨上，有意识地将骨盆立起。这么一来，骨盆才会回到原来的前倾状态，背骨才能挺直。坐在沙发上很难坐正，想要改正坐姿，普通椅子才是最佳选择。想要减轻腰部负担，“立骨盆而坐”准没错！不要求你一整天都不靠椅背、坐得直挺挺的，只要每日挪出三十分钟“坐正”即可。

　　7. 比跑步更消耗热量的走路法：轻快走路法——走路时大动作伸屈双腿，刻意加快速度。时速七千米是一般人步行速度的极限，但奇妙的是，这个速度若用跑反而会降低热量的消耗量。也就是说，在时速七千米的前提条件下，走路比跑步更能消耗热量。若你不喜欢跑步，要不要试着挑战人体走路的极限——“轻快走路法”呢？挺直脊背大步走，保持有些微喘的速度。这么一来，就算不用跑起来，也能达到和慢跑等有氧运动差不多的效果，甚至比跑步更能消耗热量！

　　8. “有氧运动必须持续二十分钟以上，否则无法达到燃烧脂肪的效果！”你是不是也听过这个说法呢？事实上这是个错误观念。

　　9. 做有氧运动时，左右燃脂状况的不是时间，而是负荷量。负荷量大（令人气喘吁吁）的有氧运动主要是消耗糖类，负荷量小（呼吸速度稍微加快、还能与旁人说话）的有氧运动则是消耗脂肪。

　　关于伸展操和肌肉柔软度

　　1. 最近骨科医师和我们健身教练都在极力推广一个观念：无须强行矫正姿势，每天只要花30分钟维持正确姿势，其余时间用自己舒服的姿势即可。

　　2. 伸展脊柱周围肌肉，矫正脊柱：竖脊肌伸展操（20～30秒，每周至少进行2～3次）

　　①浅坐在椅子上，将抱枕折半放于腹部之下。

　　②双手环抱双腿，背部弯曲，伸展脊椎附近肌肉。

　　3. 伸展胸部肌肉，矫正驼背：胸大肌伸展操（20～30秒，每周至少进行2～3次）

　　站在墙边，右腰面对墙壁，将右手手掌心贴在墙上，身体向左扭。用同样方式伸展另一侧。

　　4. 伸展操的目的在于将缩短的肌肉纤维拉回至原来的长度，保持身体的柔软度。也因为这个原因，伸展操才能有效矫正不良姿势，让人呈现完美体态，并通过活动僵硬的肌肉，促进血液循环，改善肩膀僵硬、腰痛等不适症状。

　　5. 不要过度追求肌肉柔软度。在同样肌肉量的条件下，肌肉太软的人将无法提举重物。不过硬，不过软，追求“软硬适中”的肌肉。

　　6. 建议大家可在上班时随时转转脖子、转转手臂，洗完澡后拉筋五分钟，养成做伸展操的习惯，增加肌节数量、持续提升肌肉柔软度。

　　7. 静态伸展操的秘诀在于不运用反作用力，适合在运动后、洗澡后等肌肉温度较高时进行。

　　8. 顺着肌肉纤维的方向伸展是做伸展操时的一大原则，可增加伸展效率，有效提升柔软度。肌肉的纤维方向排列不一致，只伸展一个方向是无法达到效果的。

　　9. 腿后腱三向伸展操：

　　①左脚前伸，右脚放在左膝下，膝盖稍微弯曲。左脚脚尖正对天花板方向，身体前倾。静止约20～30秒，伸展腿后腱。

　　②右手抓住左脚掌外侧，将脚掌往内压，同时身体前倾。静止约20～30秒，伸展腿后腱。

　　关于体脂率

　　1. 理想的体脂率是多少？女性的理想体脂率为20%，男性应以10%体脂率为目标。

　　2. 维持体脂率的难易度和年龄无关，无论你是三十岁还是四十岁，只要每天持之以恒，一定能将体脂率维持在上述的理想数值。

　　3. 降低体脂率会提高感冒的风险，请各位特别注意。

　　4. 体脂率超过多少会让你看起来又丑又老呢？若以外表为基准，女性为25%，男性为15%，超过就代表身材亮起了黄灯。

　　关于腿粗

　　1. 正确锻炼并不导致让女性腿粗。会增大肌肉的是雄性激素，女性体内因雄性激素较少，再怎么运动也无法练出猛男般的大肌肉。

　　2. 驼背会加重身体前方负荷，刺激大腿前方肌肉，使股四头肌更加发达、腿后腱退化。想要拥有一双美腿，正确的走路姿势绝对不可少！

　　3. 拖鞋、凉鞋是导致小腿肥胖的凶手，提倡 “在家光脚丫”。

　　关于晚餐和睡眠

　　1. 晚餐应尽量吃低脂、易消化的食物。

　　2. 晚餐要吃得清淡健康，吃饱距离睡觉必须间隔两小时以上。

　　3. 晚上多吃黄绿色蔬菜、根茎类蔬菜、海藻类、菇类、豆类、谷物类、水果等食物。而高脂肪肉类、乳制品、蛋类、海鲜类、油脂类、酒类则尽量在早上摄取。这么一来才能吃出均衡，吃出营养。

　　4. 睡得深沉、睡得香甜能提升睡眠质量。睡得好，隔日自然更有活力，你会发现自己变敏捷了，力气变大了，路也能走得更远。活力提升有助消耗热量，让你变成不易胖的瘦子体质！

　　5. 如果你有难以入睡、越睡越累等烦恼，请务必重新检视自己在饮食、饮酒、运动、精神方面的生活习惯，揪出降低睡眠质量的元凶，立刻进行改善。

　　6. 如果是大脑累，运动反而能达到放松身心的效果；相反，如果是身体累，那就别运动了，早点上床休息吧！

　　关于运动的最佳时段

　　1. 运动若不持续就没有效果。因此，所谓的最佳运动时间，就是一个人最方便运动、运动起来最为自在的时间。

　　2. 每个人的最佳运动时间都不同。只要是能让你心情愉快、持之以恒的运动时间，就是你的最佳运动时间。

　　关于运动与专注

　　1. 人的专注力是无法持久的，一般而言四十五分钟已是极限。因此，我们要学习的不是长时间保持专注，而是瞬间开启专注力开关。

　　2. 在这里，我要介绍一个我常推荐给专业运动员的训练法，以下以“专心运动”为例进行说明。

　　①选一本书，类型不限，最好是能让自己入迷的书。

　　②开始运动。选一个训练项目并做一个循环。

　　③做完一循环后，于中途休息时间（六十到九十秒）看你选的书。平均一分钟约能看两页，看完后再继续运动。

　　④继续运动。做完一个循环后再看两页。

　　通过重复以上四个步骤让身体学习区分运动和阅读之间的差别，渐渐地你会发现，自己在做这两件事情时都能专心致志。

　　3. 工作也能用同一个方法训练专注力。首先将秒表设定为三分钟，在这三分钟之内专心工作。三分钟结束后，立刻改做别的事，可以拼拼图、打电动，也可以看书，三分钟后再回去工作……无限循环。等习惯以后，可以把时间拉长到五分钟、十分钟，成为注意力长时间集中的“马拉松跑者”。

　　4. 当感到专注力降低时，建议各位可以马上改做别的事，强迫自己继续进行只会降低效率。

　　5. 大脑疲劳可通过运动消除。用脑过度、专注力不足时出去走一走，可以的话慢跑十五分钟，效果很好哦！

　　关于健康饮食

　　1. 只吃蔬菜反而容易胖。核心原因是蛋白质摄入过少会导致肌肉量低，肌肉量低会导致基础代谢率低，基础代谢率低=易胖体质。

　　2. 只吃某种食物是不可能健康瘦身的，甚至可能导致易胖体质。想要拥有健康活力，前提是必须均衡摄取饮食三大营养素：蛋白质、脂肪、糖类。只吃蔬菜能做到这点吗？答案是否定的，只吃蔬菜的行为根本就是“偏食”。

　　3. 蛋白质不足将造成肌肉量减少，还会进一步导致基础代谢降低、脂肪难以消耗，形成易胖难瘦体质。

　　4. 白米富含高蛋白，是糖类的宝库。而糖类则是大脑运转的重要能量来源，完全不吃糖类将造成注意力无法集中、低血糖、肌肉量减少等负面影响。

　　5. 我们人类从食物摄取糖类后会立刻转为能量供大脑、身体使用，并于饭后数小时内消耗完毕。此时身体会先拿出储存于肝脏中的肝糖（Glycogen）使用，待肝糖用尽后，再进一步分解脂肪制造葡萄糖。在分解脂肪的过程中，身体会将蛋白质也转为葡萄糖，以确保身体有源源不绝的能量（葡萄糖）可以使用。然而，若我们摄取的蛋白质不够，身体为了得到葡萄糖就会改为分解肌肉，这个过程被称为“糖原异生”（Gluconeogenesis），是一种会造成肌肉量减少的“自肥机制”。

　　6. 饮食内容偏差导致肌肉减少，进而成为易胖体质。执行无糖饮食的人即使有健身的习惯，肌肉量仍会继续减少。说得更准确一些，肌肉训练会使他们的肌肉量变得更少，反而成了减少肌肉的帮凶。这也是为什么一些人不管如何锻炼肌肉、做有氧运动都无法瘦下来的原因。

　　7. 饮食的重点不在于低热量，而在于均衡。请务必保证摄取足够的蛋白质、碳水化合物等营养，只要吃对了，身体脂肪、体重自然能够减少！

　　8. 少吃却发胖还有一个原因——压力。压力太大会启动人体的防御机制，预先以脂肪的形式储存能量以应对危机。

　　9. 千万不要同时摄取糖类和脂肪。因为这样即使热量不高，也容易形成脂肪。同时摄取脂肪和糖类更容易发胖。若实在是太想吃甜食、嘴馋到不行，也只能选吃不含脂肪的甜食哦！

　　10. 有效的控制饭量法：大多数人在计算饭量时都是以碗为单位，建议想减饭量的人，可以将吃饭的碗换成小碗。一开始也许有些吃不饱，但日子一久，吃一小碗就能产生饱腹感了。

　　11. 不吃碳水化合物，体重之所以会下降，是因为体内水分减少的缘故。

　　12. 一个碳水化合物（糖类）分子可与三个水分子结合，一克糖类将附着三克水。因此，不吃碳水化合物会变轻，不是因为脂肪减少，而是因为水分减少。

　　13. 碳水化合物并不是减肥大敌。建议各位应适量摄取碳水化合物，均衡吸收各种营养，确保身体和头脑有足够的能量来源。此外，每天应多运动，若没有办法特意运动，就多爬楼梯，养成多走少坐的生活习惯，提升热量消耗，打造瘦子体质！

　　14. 水果暗藏甜蜜陷阱。水果中含有大量果糖，考虑到人体对热量一天的需求量，一天吃多种水果将可能导致热量摄取量过高。

　　15. 一天吃一次水果就够了。苹果、梨、葡萄柚等以一天一个为限，橙子、橘子、猕猴桃则最多吃两个，香蕉则以两根为佳。

　　16. 喝水的确能增加饱腹感，帮助节食者减少热量摄取，进而达到瘦身的效果。但前提是必须保证一天的营养均衡，若光喝水却不顾营养，是绝对无法成功瘦下来的。

　　17. 关于喝水，我的建议和一般专家一样：早上起床立刻喝一杯200毫升的水。人在睡觉时血液中水分会减少，导致血液变浓稠，出现轻度脱水现象。而喝水可有效解决这个问题，打开身体动力的开关。

　　18. 尤其是有早晨运动习惯的人，更要在运动前喝水。运动时若血液中水分太少，将容易形成血栓。

　　19. 食量没变却中年发福的三大原因：

　　①运动量减少。

　　②基础代谢率降低。

　　③饮食内容改变（高热量的食物吃得比以前多）。

　　20. 人类有三大欲望：食欲、性欲、睡眠欲。生活在这个世界上，就必须控制欲望，比如抑制性欲使其不超出社会伦理规范；掌控睡眠时间，若明天需要早起，今天就必须早睡。其中，人唯一无法如愿控制的就是食欲。虽说“肚子饿就想进食”是生物的自然反应，但人的食欲却经常“失控”。只要在吃东西前先“找借口”，就能改善“无意识进食”的情形，成功掌控自己的食欲。

　　21. 肉对于减肥不可或缺。不吃肉将造成肌肉减少，导致易胖。

　　22. 肉类是保持年轻活力、打造易瘦体质不可或缺的得力助手。想要吃肉，又想减少形成脂肪，就必须挑选富含优质蛋白质的部位。

　　23. 优质蛋白质即氨基酸分数满分的蛋白质。蛋白质由约二十种氨基酸组成，其中有八种属于“必需氨基酸”，因人体无法自行制造，必须从食物中摄取。

　　24. 满分氨基酸食物包括：蛋、金枪鱼，以及鸡胸肉、鸡脯肉、猪里脊肉等肉类食品。

　　25. 想要有效吸收蛋白质，氨基酸满分的优质食品是你最好的选择！且鸡胸肉、金枪鱼罐头等食品价格既便宜、脂肪量又低。

　　26. 谷类因赖氨酸不足，氨基酸分数未达到满分，建议谷类可搭配富含赖氨酸的食品（牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类，或纳豆、四季豆等豆类）一同食用，改善必需氨基酸的均衡度。食物的多样性非常重要，建议大家每餐应摄取多种食品。

　　27. 维生素靠三餐吸收已足够。比起维生素，我们更应重视缺钙的问题。尤其是年过四十的女性更要注意，进入更年期后，雌性激素分泌减少将加速钙流失，停经后钙将流失得更严重，甚至会导致骨质密度下降，造成骨质疏松症。

　　28. 一般说到高钙，大多数人都会想到小鱼干，但其实鱼类中的钙质并不易为人体吸收，补钙的效果并不理想。人体对食物中钙质的吸收率约为20%～30%，高钙食品反而容易被排出体外，钙吸收率也仅有30%而已。

　　29. 牛奶是兼具高钙、易吸收双重优势的食品，吸收率可高达50%；而奶酪等乳制品同样为50%，大豆产品也有不错的钙吸收率。

　　30. 人体一天所需的钙质量为800毫克，为达到这个标准，应多摄取牛奶（一杯约可摄取200毫克）、奶酪（约150毫克）、豆腐（三分之一块约可摄取100毫克），再搭配沙丁鱼干、虾米（含量极高，一大匙约可摄取570毫克）等。

　　31. 建议各位应多摄取乳制品，才能快速达到一天的标准钙量。

　　32. 蛋白质因热量高，吃太多会导致脂肪增加。

　　33. 钙摄取过量时，肾脏会过滤掉剩余的钙，将其和尿液一同排出体外，所以基本上是没有问题的。不过要注意的是，钙会进入肌肉细胞，导致肌肉收缩、松弛等情形。

　　34. 当体内镁不足时，钙质便会大量进入肌肉细胞中，严重时甚至会引发痉挛。且镁具有镇定神经、调节体温血压等功能。当钙摄取过量时，镁也会被排出体外，进而引发神经兴奋、焦躁易怒等精神不稳定的情况

　　35. 体内的钙镁黄金比例为二比一，高镁食物有杏仁等坚果类、纳豆、羊栖菜、芝麻、糙米等。

　　36. 低脂饮食有助内脏保养。低脂食物消化速度快，比方说，鸡蛋、水果只需要三十分钟到两个小时。而煮、蒸、烫等烹调方式有助消化，清粥就是最好的例子。食用低脂肪、易消化的食物可减少体内能源消耗，让内脏得以喘上一口气。

　　37. 充分的休息并不等于睡眠时间长，而是让全身内外（包括内脏、神经）都得到充分的休养。

　　38. 一般都将低脂肪饮食和减肥画上等号，事实上，它不只具有瘦身效果，还有帮助身体达到充分休息的目的。

　　39. 一天不一定要吃三餐。别被特定饮食习惯牵着鼻子走，重要的是控制热量摄取和保证营养均衡。

　　40. 在血糖已降低的情况下，若胰岛素仍持续增加将导致低血糖。这也是大吃大喝后特别容易肚子饿的原因。

　　41. 若早上没吃早餐，中午因肚子饿就大吃大喝，将造成胰岛素分泌量上升，让血糖在短时间内降到接近低血糖的数值。结局就是，还不到下午三点，肚子就饿得咕噜咕噜叫，整个下午都昏昏欲睡、精神涣散。

　　42. 别在肚子饿时去购物。每次我饿着肚子去买东西的时候，总会情不自禁地对眼前的甜点伸出“魔爪”。建议大家可以吃饱后去购物，不但不会买到根本不需要的东西，还能防止买太多。网购也是一样，记得要等肚子不饿时再点开网页。

　　关于深蹲

　　1. 深蹲运动可促进生长激素分泌。肌力减弱从下半身开始，而深蹲运动可活动到所有下半身肌肉，若动作标准，效果更佳。

　　2. 生长激素顾名思义，就是刺激身体发育的激素，有强肌健骨、促进代谢、稳定血糖、维持体内稳定的功效。它由脑下垂体分泌，除了有促使细胞生长的功效，还可修复破损细胞，因此，生长激素也是“返老还童”不可或缺的灵药。一旦体内生长激素浓度过低，破损的细胞无法修复，便会导致衰老现象。此外，生长激素还具有肌肤保湿作用，其效果是任何高级化妆品、营养品都无法比拟的。生长激素的好处可不只这些，它还可以促进身体分泌分解脂肪的脂肪酶（Lipase），降低肥胖概率。想要找回年轻的身体，生长激素绝不可少！

　　3. 人体衰老从下半身肌肉开始。深蹲运动虽能解决肌力退化的问题，却会因为大腿前侧和外侧的肌肉增加，导致腿部看起来较为粗壮。

　　4. 注意，深蹲、慢跑等运动若姿势不正确，只会锻炼到大腿前方肌肉（股四头肌），影响腿型。

　　关于双腿浮肿

　　1. 双腿浮肿也可靠肌肉改善：血液滞流型浮肿可靠活动肌肉消除。

　　2. 造成腿部浮肿的因素有很多，有些浮肿是由内科疾病所引起的，情况严重时请向专业医师求助咨询。

　　3. 除了疾病，盐分摄取过量也会导致浮肿。若有容易浮肿的问题，建议可试着控制平时饮食中的盐分。有些浮肿则是“不美丽的误会”，我们以为是浮肿，但其实是皮下脂肪过厚，导致皮肤看起来肿肿的。

　　关于长肌肉

　　1. 锻炼肌肉有一大原则——肌肉的成长建立于“破坏”之上。肌肉是一种“遇强则强”的组织，当肌肉受到高负荷的压力时，为了保护自己，便会将破损的地方修复得更为强健，增大体积和力量。

　　2. 肌肉之所以酸痛，是因为遭到破坏的肌肉正在修复纤维，让肌肉变得更强壮。我知道肌肉酸痛并不好受，但酸痛也可能是肌肉正在变强壮的信号。长出肌肉后，毛细血管密度也会增加，让输送氧气、营养时更加畅行无阻。不仅如此，氧气还能有效递补能量，让你成为不易累体质。

　　3. 为什么我怎么练都没增加肌肉？负荷过低。想要增加肌肉，必须给予身体比平常更强的刺激。”在健身房，我们称这个为“超负荷原则”。

　　4. 若你从事某一种运动后，过了一阵子体脂率没有下降、肌肉没有增加，身体也没有因此感到轻盈，根据超负荷原则，这意味着你给予肌肉的负荷量太低了。

　　5. 肌肉训练应以2-3个循环为单位。之所以要以2-3个循环为单位，是为了尽量破坏肌肉中的肌肉纤维。若每个循环间隔太久，身体就有足够的时间恢复血流、清除乳酸，进而错过刺激生长激素大量分泌的机会。

　　6. 运动不持续两三个月是看不到效果的。

　　关于减肥

　　1. 打造瘦子体质：锻炼大型肌肉，提升基础代谢率，大型肌肉主要集中在下半身。

　　2. 瘦子体质必须具备以下三大条件：

　　①肌肉量多。

　　②有定期运动的习惯。

　　③控制热量的摄取。

　　3. 想要有效消耗脂肪别无他法：锻炼大肌肉群，提升基础代谢率；并搭配慢跑、快走、舞蹈等有氧运动，大量消耗脂肪。

　　4. 努力扭骨盆，肚子还是瘦不下来？人体燃烧体脂肪的过程——活动身体的能量来自于体内的脂肪（包括葡萄糖、蛋白质），运动时，身体会视需求量将脂肪转换为葡萄糖，通过血液将葡萄糖送至活动的肌肉中进行分解。因此，消耗脂肪的不只有“动的部位”。扭腰属于有氧运动，可燃烧脂肪，但消耗的是全身的脂肪，而非只有腰部局部的脂肪。同样道理，仰卧起坐消耗的也不只是腹部脂肪。

　　5. 肚子上的肥肉无法仅靠腹部运动消除。想要甩掉肚子上的赘肉，只靠仰卧起坐、扭骨盆运动是没用的，集中锻炼腹部肌肉也没有用。说得狠一些，局部瘦身根本就是不可能的事。

　　6. 最有效的黄金燃脂法，必须先锻炼大型肌肉、增加整体肌肉量，提升基础代谢率后，再进行有氧运动。举例来说，先进行深蹲运动、伏地挺身、抬臀运动（臀部肌肉训练），再进行跑步等有氧运动。

　　7. 最强燃脂法则：肌肉训练＋有氧运动＋控制热量摄取。想要有效燃烧脂肪，一定要先锻炼大型肌肉群，之后进行有氧运动，并配合控制饮食热量，除此之外别无他法。

　　8. 成功减肥的秘诀①：成功点数法。想要累积成功经验，就必须细分目标。先定下“一个月瘦三千克”的大目标，再确立追求大目标时必须要达成的小目标。比如“周一减少热量的摄取”“周二跑三千米”“周三做三十下深蹲运动”等，事无巨细地订出每个阶段的目标。其实累积成功经验就像在集点数。若你周一确实做到了节食、周二确实跑了三千米，就累积了两点。在已经有两点的情况下，即使周三因为太累而没做深蹲运动，也不会因此感到太失落。只要订立多个小目标，收集“成功点数”，并往一个月后的大目标前进，就一定能提升自信。

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