有这样一种健身方式，一度红遍大江南北，几乎所有的社交视频平台都给了它“全球公认有效”的硬核推荐。它有个洋气的名字——HIIT。可是，初练HIIT的朋友会发现，有些HIIT动作尝试一遍，竟然连汗都不流，这这这……谈何减肥！而另一些HIIT动作又完全无法消受！练不到一半就痛苦地败下阵来：这到底是健身，还是上刑？这洋气的HIIT，还能不能给你的身材加分呢？
传说中的HIIT
短时间、高效率HIIT是英文High Intensity Interval Training的缩写，翻译过来就是高强度间歇训练。它是以高强度训练与低强度恢复交替进行的一种训练方法；是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术；可以让你在短期内心率提高并燃烧更多热量。说简单点，就是你在短时间内进行高强度运动后，短暂休息，然后再进行短时间高强度运动。如此循环，让身体处于超强的燃脂状态。通常，可以高强度训练60秒，紧接着低强度运动30秒，交替重复进行，坚持20分钟左右。这种锻炼方式能够有效分解肌肉内的糖原储备，让肌肉发出信号：“我需要更多的糖”。大脑接收到“需要更多糖”的信号，就从血液中取走糖分。瘦身原理就是这样。英国BBC曾推出一部纪录片——《健身的真相》，其中就提到了HIIT，并且得出了那个“全球公认”的结论——短时间的HIIT相对于长时间的有氧运动，消耗的热量更多，运动效率更高。
有效的HIIT
看心率不看动作通常进行一个有效的HIIT时，心率要达到你最高心率的70%～85%。健康成人最高心率的计算公式是：最大心率=220—年龄。如果你是50岁，HIIT的心率要达到119次/分钟～145次/分钟。根据运动时的心率，我们可以将减脂运动划分为5个区间：① 最大心率的50%～60%，属于轻微燃脂运动，帮助热身或者协助恢复，改善新陈代谢。② 最大心率的60%～70%，属于低强度燃脂运动，可增加新陈代谢、脂肪代谢，用于体重控制。③ 最大心率的70%～80%，属于中等有氧/燃脂运动，中等强度的训练可提高有氧能力，是最值得推荐的燃脂运动心率。④ 最大心率的80%～90%，属于大运动量的有氧运动，可提高乳酸忍受度，增加高速运动持久耐力。⑤ 最大心率的90%～100%，属于高负荷运动，用于提高最大冲刺速度，增强神经肌肉系统，多适用于运动员或长期健身运动者。HIIT是不是有效，不是靠某种固定的动作配比，而是因人而异的。只要你训练时，心率能达到最大心率的70%～85%，你就没有白白付出。
HIIT初学者
推荐几个经典动作需要提醒的是，很多健身新手的心肺功能比较差，运动能力比较弱，很难完成高强度训练。如果强制完成，训练后很容易出现恶心、呕吐。而时间短、动作不标准、心率不及格的HIIT，减脂效果远不如老老实实跑步。因为，不管你愿不愿意相信，事实摆在你面前——健身减脂，永远没有捷径。对于新手，也不是说不可以尝试这种高强度训练。但要注意方式方法，比如刚开始可以延长组间休息时间，给身体足够的时间恢复，一段时间后再尝试标准的HIIT训练。所谓“全球公认”的HIIT，其动作和配比并没有全球公认的定论。在这里给初学者推荐几个经典的HIIT动作，请根据自己的情况选取和配比：
hiit训练有着很多好处，如燃脂瘦身、提高肌肉耐力等等。（定制燃脂计划，28天高效燃脂，让你快速瘦身）
hiit训练动作
1. 原地垂直跳
可以作为一次训练的热身，快速激活大腿肌肉，舒展上半身，加快心跳，让身体进入训练状态。
动作步骤
（1）双脚与肩同宽，站好，双膝微屈，同时上半身前倾，大约与地面呈45度，双臂自然后摆，呈半蹲姿势。
（2）原地跳起，同时上半身挺直，手臂随身体上摆。
（3）自然落地，屈膝缓冲，回到起始姿势。
（4）做20次左右，控制时间在30秒左右。
2. 滑步蹲跳
这是一个全面训练腿部的练习，尤其是你的大腿前侧和内侧，同时臀部也能得到刺激。
动作步骤：
（1）以半蹲位开始，双手可以收起放在胸前，保持平衡。
（2）轻轻跳起，一侧脚抬离地面，向对侧的斜后方伸展，收紧大腿内侧，尽可能加大步幅，同时调整重心保持身体平衡，支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。
（3）迅速回到起始姿势，另一侧重复动作，左右交替各跳15次。
3. 交替侧弓箭步
主要锻炼股四头肌，这块肌肉可以帮你在跑步中避免膝盖受伤。
动作步骤
（1）两倍肩宽站位，脚尖指向斜前方，双手持小哑铃收于胸前。
（2）弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步，重心随之移向弯屈腿的一侧，上身微前倾。
（3）靠腿部发力控制身体，变换重心到另外一侧，同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。
4. 俯卧撑开合跳
虽然是一个俯卧加跳跃的动作，其实练习的是你的核心，快速的小跳跃又能迅速提高心率。
动作步骤
（1）以俯卧撑位开始。
（2）双手撑住地面，收紧核心，双腿跳起分开，大约与肩同宽，四点撑住地面。
（3）并拢双脚，回到起始姿势。连续做30次。
5. 俯卧原地登山
试过这个后很多人都深深地爱上了。这个练习同样可以有效刺激核心，登山动作又锻炼了腿部、臀部和背部。
动作步骤
（1）以俯卧撑位开始。
（2）收缩腹部，将一侧膝盖提至胸前，感受腹部被挤压，另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿，回到俯卧撑位。
（3）换另一侧腿完成相同动作，两腿交替重复30次。
6. 箭步蹲提膝
箭步蹲是一个可以变出很多花式的动作，臀部和大腿都能得到有效刺激，加上提膝动作，让臀部拉伸更充分。
动作步骤
（1）以立正位开始。一只脚后撤一大步，并下蹲呈箭步蹲，感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。
（2）收回后侧腿，变为站立位，同时提膝，尽量抬高，双手可以自然下摆至身体两侧。落腿，回到立正的起始位。
（3）双腿交替各做10次，也可以一侧做10次后换另外一侧。
7. 小跳哑铃前平举
这是一个全面训练腿部的练习，尤其是你的大腿前侧和内侧，同时臀部也能得到刺激。
动作步骤
（1）双脚分开，立正站好，双手持两个小哑铃于体前方。
（2）双臂前平举，手背朝向天花板，平伸到与地面平行，同时双腿小跳后前后分开。
（3）双手落回，同时双脚快速交替，在完成交替后，双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。
8. 俯冲轰炸俯卧撑（减脂功效不明显？定制减脂计划，教你如何快速减脂）
名字很酷炫吧？没错，效果也超棒！它锻炼你的肩膀、肱三头肌、背部，还对臀部和大腿后侧、小腿后侧有充分拉伸的作用。
动作步骤
（1）以普通俯卧撑姿势开始，双脚略张开，与肩同宽。保持双腿挺直，向上抬起臀部，身体形成一个倒V字型。
（2）头部沿手臂方向慢慢贴地，目视地面，身体随之放平，直到上半身与地面平行，此时上臂与地面也接近平行。
（3）保持这一姿势，臀部继续下沉，推动身体向前、向上滑动，直到手臂与地面垂直，完全撑起身体，呈类似瑜伽上犬式的体位。逆向做此动作，恢复到起始姿势，做6~8次。