有这样一种健身方式,一度红遍大江南北,几乎所有的社交视频平台都给了它“全球公认有效”的硬核推荐。它有个洋气的名字——HIIT。可是,初练HIIT的朋友会发现,有些HIIT动作尝试一遍,竟然连汗都不流,这这这……谈何减肥!而另一些HIIT动作又完全无法消受!练不到一半就痛苦地败下阵来:这到底是健身,还是上刑?这洋气的HIIT,还能不能给你的身材加分呢?
传说中的HIIT
短时间、高效率HIIT是英文High Intensity Interval Training的缩写,翻译过来就是高强度间歇训练。它是以高强度训练与低强度恢复交替进行的一种训练方法;是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术;可以让你在短期内心率提高并燃烧更多热量。说简单点,就是你在短时间内进行高强度运动后,短暂休息,然后再进行短时间高强度运动。如此循环,让身体处于超强的燃脂状态。通常,可以高强度训练60秒,紧接着低强度运动30秒,交替重复进行,坚持20分钟左右。这种锻炼方式能够有效分解肌肉内的糖原储备,让肌肉发出信号:“我需要更多的糖”。大脑接收到“需要更多糖”的信号,就从血液中取走糖分。瘦身原理就是这样。英国BBC曾推出一部纪录片——《健身的真相》,其中就提到了HIIT,并且得出了那个“全球公认”的结论——短时间的HIIT相对于长时间的有氧运动,消耗的热量更多,运动效率更高。
有效的HIIT
看心率不看动作通常进行一个有效的HIIT时,心率要达到你最高心率的70%~85%。健康成人最高心率的计算公式是:最大心率=220—年龄。如果你是50岁,HIIT的心率要达到119次/分钟~145次/分钟。根据运动时的心率,我们可以将减脂运动划分为5个区间:① 最大心率的50%~60%,属于轻微燃脂运动,帮助热身或者协助恢复,改善新陈代谢。② 最大心率的60%~70%,属于低强度燃脂运动,可增加新陈代谢、脂肪代谢,用于体重控制。③ 最大心率的70%~80%,属于中等有氧/燃脂运动,中等强度的训练可提高有氧能力,是最值得推荐的燃脂运动心率。④ 最大心率的80%~90%,属于大运动量的有氧运动,可提高乳酸忍受度,增加高速运动持久耐力。⑤ 最大心率的90%~100%,属于高负荷运动,用于提高最大冲刺速度,增强神经肌肉系统,多适用于运动员或长期健身运动者。HIIT是不是有效,不是靠某种固定的动作配比,而是因人而异的。只要你训练时,心率能达到最大心率的70%~85%,你就没有白白付出。
HIIT初学者
推荐几个经典动作需要提醒的是,很多健身新手的心肺功能比较差,运动能力比较弱,很难完成高强度训练。如果强制完成,训练后很容易出现恶心、呕吐。而时间短、动作不标准、心率不及格的HIIT,减脂效果远不如老老实实跑步。因为,不管你愿不愿意相信,事实摆在你面前——健身减脂,永远没有捷径。对于新手,也不是说不可以尝试这种高强度训练。但要注意方式方法,比如刚开始可以延长组间休息时间,给身体足够的时间恢复,一段时间后再尝试标准的HIIT训练。所谓“全球公认”的HIIT,其动作和配比并没有全球公认的定论。在这里给初学者推荐几个经典的HIIT动作,请根据自己的情况选取和配比:
hiit训练有着很多好处,如燃脂瘦身、提高肌肉耐力等等。(定制燃脂计划,28天高效燃脂,让你快速瘦身)
hiit训练动作
1. 原地垂直跳
可以作为一次训练的热身,快速激活大腿肌肉,舒展上半身,加快心跳,让身体进入训练状态。
动作步骤
(1)双脚与肩同宽,站好,双膝微屈,同时上半身前倾,大约与地面呈45度,双臂自然后摆,呈半蹲姿势。
(2)原地跳起,同时上半身挺直,手臂随身体上摆。
(3)自然落地,屈膝缓冲,回到起始姿势。
(4)做20次左右,控制时间在30秒左右。
2. 滑步蹲跳
这是一个全面训练腿部的练习,尤其是你的大腿前侧和内侧,同时臀部也能得到刺激。
动作步骤:
(1)以半蹲位开始,双手可以收起放在胸前,保持平衡。
(2)轻轻跳起,一侧脚抬离地面,向对侧的斜后方伸展,收紧大腿内侧,尽可能加大步幅,同时调整重心保持身体平衡,支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。
(3)迅速回到起始姿势,另一侧重复动作,左右交替各跳15次。
3. 交替侧弓箭步
主要锻炼股四头肌,这块肌肉可以帮你在跑步中避免膝盖受伤。
动作步骤
(1)两倍肩宽站位,脚尖指向斜前方,双手持小哑铃收于胸前。
(2)弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步,重心随之移向弯屈腿的一侧,上身微前倾。
(3)靠腿部发力控制身体,变换重心到另外一侧,同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。
4. 俯卧撑开合跳
虽然是一个俯卧加跳跃的动作,其实练习的是你的核心,快速的小跳跃又能迅速提高心率。
动作步骤
(1)以俯卧撑位开始。
(2)双手撑住地面,收紧核心,双腿跳起分开,大约与肩同宽,四点撑住地面。
(3)并拢双脚,回到起始姿势。连续做30次。
5. 俯卧原地登山
试过这个后很多人都深深地爱上了。这个练习同样可以有效刺激核心,登山动作又锻炼了腿部、臀部和背部。
动作步骤
(1)以俯卧撑位开始。
(2)收缩腹部,将一侧膝盖提至胸前,感受腹部被挤压,另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿,回到俯卧撑位。
(3)换另一侧腿完成相同动作,两腿交替重复30次。
6. 箭步蹲提膝
箭步蹲是一个可以变出很多花式的动作,臀部和大腿都能得到有效刺激,加上提膝动作,让臀部拉伸更充分。
动作步骤
(1)以立正位开始。一只脚后撤一大步,并下蹲呈箭步蹲,感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。
(2)收回后侧腿,变为站立位,同时提膝,尽量抬高,双手可以自然下摆至身体两侧。落腿,回到立正的起始位。
(3)双腿交替各做10次,也可以一侧做10次后换另外一侧。
7. 小跳哑铃前平举
这是一个全面训练腿部的练习,尤其是你的大腿前侧和内侧,同时臀部也能得到刺激。
动作步骤
(1)双脚分开,立正站好,双手持两个小哑铃于体前方。
(2)双臂前平举,手背朝向天花板,平伸到与地面平行,同时双腿小跳后前后分开。
(3)双手落回,同时双脚快速交替,在完成交替后,双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。
8. 俯冲轰炸俯卧撑(减脂功效不明显?定制减脂计划,教你如何快速减脂)
名字很酷炫吧?没错,效果也超棒!它锻炼你的肩膀、肱三头肌、背部,还对臀部和大腿后侧、小腿后侧有充分拉伸的作用。
动作步骤
(1)以普通俯卧撑姿势开始,双脚略张开,与肩同宽。保持双腿挺直,向上抬起臀部,身体形成一个倒V字型。
(2)头部沿手臂方向慢慢贴地,目视地面,身体随之放平,直到上半身与地面平行,此时上臂与地面也接近平行。
(3)保持这一姿势,臀部继续下沉,推动身体向前、向上滑动,直到手臂与地面垂直,完全撑起身体,呈类似瑜伽上犬式的体位。逆向做此动作,恢复到起始姿势,做6~8次。
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