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　　随着社会发展，伏案工作已经成为大多数人主要的职业工作方式，我们一天久坐时间往往都在至少8小时以上，即便你在8个小时工作中并非都是坐着，但你下班后回到家里往往也一直坐着，而久坐缺乏运动的危害早已被大量研究所证实。

　　

　　久坐不可避免

　　成为人们的生产生活方式

　　身体活动基本可以分为四种类型：

　　工作中的身体活动；家务中的身体活动；专门的体育锻炼；交通出行的身体活动。

　　身体活动的四种主要类型

　　

　　为什么我们说现代人类静坐少动，其实我们对照这四种身体活动的分类，就可以很明显的看到：

　　? 工作中的身体活动有多少？

　　工业自动化时代的到来，使得即使是产业工人劳动强度也显著降低，伏案久坐成为绝大多数人的工作方式；

　　

　　? 家务活动有多少？

　　家用电器的普及使得洗衣、洗碗、扫地这些常见家务活动也显著减少；

　　? 运动健身的人有多少？

　　虽然跑步的人看上去那么多，但事实上相比庞大的人口基数，运动爱好者其实也没有想象中那么多，很多人严重缺乏体育锻炼；

　　

　　? 积极的交通出行有多少？

　　城市的日渐扩大、机械化交通工具成为主流，人们大多乘坐公共交通工具、或是私家车出行，交通出行采用步行和骑自行车出行的人其实也不多；

　　综上所述，从以上四种主要身体活动类型来看，人们的活动量无疑都是呈现下降趋势，久坐已经成为所有人的生活方式，如何改变呢？

　　绝大多数慢性疾病

　　都与久坐不动直接相关

　　事实上，大量科学研究无不一致的证明，久坐不动与多数慢性疾病的发生都密切相关，而这些疾病正是目前导致人类死亡、危害人类健康的主要疾病。

　　● 久坐不动导致肥胖症；

　　● 久坐不动使得冠心病发生风险增加；

　　● 久坐不动使得高血压发生风险增加；

　　● 久坐不动使得糖尿病发生风险增加；

　　● 久坐不动的人更容易发生下背痛；

　　● 久坐不动使得部分类型癌症的发生风险增加，这里所说的癌症主要包括乳腺癌、结肠癌、直肠癌等；

　　● 久坐不动使得骨、关节、肌肉更容易退化，大大降低了人体运动能力和日常生活活动能力；

　　因此，久坐不动不仅仅是大众理解的运动能力退化，人变得无精打采和羸弱无力的问题，我们常把这种生活方式称为称作“沙发土豆”。

　　

　　更为要命的是，久坐不动会使得很多慢性疾病的发病风险大为增加，而这样的风险已经超过吸烟所引发的慢性疾病的风险。

　　换句话说，即使你不抽烟，久坐不动照样有可能使得你患上心脏病、癌症、糖尿病。因为，运动不足已经超越吸烟成为危害人们健康的头号问题。

　　运动可以抵消

　　久坐带来的危害吗？

　　中国医学科学院阜外医院的团队在JAMA Cardiology上发表了一项研究成果。

　　他们发现，与每天坐着小于4小时的人群相比，每天久坐6-8小时，与全因死亡风险以及心血管疾病死亡风险增加13%有关，而每天久坐超过8小时，则上述风险增加19%，这说明久坐时间越长，则健康风险越大。

　　

　　此外，研究人员还发现，对于每天坐着时间超过4小时的人群，单单只是减少久坐时间并不能获得最佳效果，但用运动代替半小时坐着即可将全因死亡和心血管疾病发生风险降低。

　　科学家对不同身体活动水平进行分层研究时发现，久坐时间较长，但身体活动量较低的人群健康风险越高，尤其是久坐时间超过8小时且活动量低的人群，健康风险增加了50%，而久坐时间超过8小时但有高强度活动水平的人群，健康风险仅增加了17%。

　　

　　上述重要结论告诉了我们两个道理：

　　第一，提倡大家减少久坐仍然是保持健康的关键，也即坐一段时间后起身活动；

　　第二，选择在上班前或者下班后进行专门的体育锻炼，专门的体育锻炼是可以部分抵消久坐的危害的。

　　研究还对比了中高收入国家和中低收入国家在久坐和健康危害方面的差异，这个结果就比较有意思了。

　　结果发现，当久坐时间超过8小时/天时，中低收入国家人群全因死亡和心血管疾病死亡风险增加29%，而中高收入国家人群这方面风险只有8%。

　　为什么同样是久坐超过8小时，不同收入水平的人群死亡率还有差异，科学家推测，究其原因可能是因为收入水平的不同引起了久坐方式以及产生的影响的差异。

　　比方说，中高收入人群久坐更多来自于工作，而中低收入人群久坐更多来自于看电视、使用手机等等，而看电视、使用手机往往导致持续久坐时间更长，且伴随吃更多不健康的零食。

　　另外，中高收入人群运动更多，而中低收入人群运动更少，当然这并不是说歧视低收入人群，而是收入越高，往往越重视运动和健康生活方式，这是国际公认的一个现象，各国都是如此。

　　

　　所以运动对于健康是有益的，而久坐对于健康是有害的，有益和有害两种因素进行叠加，到底是有益还是有害呢？

　　总体而言，二者呈现下图关系，多动少坐最有益健康，少动久坐最不健康，运动多一点还是久坐多一点对于健康的影响就看两者综合相应，越接近右下角越好，越接近左上角越不好。

　　运动和久坐对于健康的综合影响图示

　　

　　也有一些别的研究告诉我们，久坐数小时不动会对健康造成风险，无论你在一天中剩下的时间如何运动都难以从根本上弥补。

　　这就如同你不可能通过周末跑上1万米的方法来弥补每天抽20根烟带来的危害一样，换句话说，剧烈锻炼难以抵消连看几小时电视的危害。

　　有研究发现，每天坐上几个小时的人，就算每天锻炼45到60分钟，死亡率也仍然高于久坐时间较少，同时同样坚持锻炼的人。

　　因此，对于这样一类人：平时久坐为主，但工作学习之余，会进行大量体育锻炼的人，有另外一个称谓，叫做 “活跃的沙发土豆”。

　　

　　其实除了那些久坐不动同时缺乏锻炼的人以外，“活跃的沙发土豆”也是一大类非常典型的人群，他们日常工作久坐为主，但由于自己关注自身健康，他们也会在工作之余坚持进行体育锻炼。

　　总体来说，“活跃的沙发土豆”相比“沙发土豆”，健康状况肯定是要更好一些甚至好得多，锻炼的好处是明确而肯定的，不能说久坐后再锻炼是完全无益的。

　　减少连续久坐

　　仍然很重要

　　连续久坐能容忍的最长时间是多少？

　　这方面不同学者尚有争议，有人认为不超过45分钟，有人认为不超过1小时，也有人认为不超过2小时。

　　较为权威的是美国糖尿病学会发布的 2016 版指南中就明确指出：所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过 90 分钟。

　　也就是说，每坐下90分钟，你就应该起身活动一下，哪怕活动量不大，也比一直久坐几个小时好。

　　

　　从最佳健康的角度而言，最有利健康的日常生活工作模式就是：

　　第一、减少连续久坐，连续久坐做多1.5小时；

　　第二、如果避免不了久坐，最多久坐1.5小时后起来活动或者走动5分钟；

　　第三、无论是否久坐，每周至少积累150分钟中等强度活动或者75分钟高强度活动，运动越多健康益处越大，运动可以部分抵消久坐的危害；

　　一方面，坚持锻炼有益健康毋庸置疑，另一方面，避免久坐可以最大程度减少久坐带来的危害，这样一加一减，就能最大限度给健康带来益处。

　　

　　总结

　　都知道久坐不好，运动好，但现代人难以避免久坐，那么运动可以弥补或者至少部分弥补久坐的危害，我们建议你如果工作中久坐，每工作1.5小时起身活动一下都比一上午或者一下午久坐强，也就是说既要鼓励大家专门抽出时间运动。

　　

　　# 话题讨论

　　你久坐的时间长吗？

　　说一说你有哪些办公锻炼方式？

　　- END -

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